膳食纤维是碳水化合物种的一类非淀粉多糖，包括可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类，常见的膳食纤维包括纤维素、半纤维素、果胶和树胶、木质素、抗性淀粉、不可消化寡糖等。它既不能被人体胃肠道消化吸收，也不能产生能量，但摄取适量的膳食纤维对清除人体肠道内的各种有毒、有害代谢产物，有效降低糖尿病、心血管疾病、便秘、相关恶性肿瘤等疾病的发病风险方面起着很重要的作用。以下食物膳食纤维含量较丰富应做到每天适量食用。

一、膳食纤维的参考摄入量与食物摄入来源

中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）建议：我国成人膳食纤维的适宜摄入量为每天25~30克。其主要的摄入来源是以下几种食物。

1.谷类食物。建议成年人平均每天摄入谷类食物200~300克，做到餐餐有谷类，其中包括全谷物和杂豆类食物50~150克，做到每天吃一次全谷物和杂豆类食物，因为全谷物和杂豆类食物与精制米面相比可以提供更多的膳食纤维。可以选用不同种类的谷类食物和采用不同的烹调加工方法不断变换口味促进食欲。杂豆类食物也可加工成菜肴食用。

2.薯类食物。建议成年人平均每天摄入薯类食物50~100克，既可以作为主食食用，也可以与蔬菜或肉类搭配烹调成菜肴食用。

3.蔬菜、水果。建议成年人每天摄入新鲜蔬菜300~500克，其中深色蔬菜应占1/2，做到餐餐有蔬菜；建议成年人每天摄入新鲜水果200~350克，果汁不能代替鲜果，做到天天有水果。

二、膳食纤维的生理功能

1.增加饱腹感，有效控制体重。膳食纤维有很强的吸水膨胀能力，进入消化道内，在胃中吸水膨胀，特别是可溶性膳食纤维黏度高，延缓了胃排空速率和胃中内容物进入小肠的的速度，同时使人产生饱腹感，从而减少食物的摄入量，有利于糖尿病和肥胖症病人控制体重。

2.调节血糖，降低2型糖尿病发病风险和改善病情。膳食纤维可以减缓小肠对糖的吸收，从而控制餐后血糖的升高；减少体内胰岛素的释放，起到调节血糖的作用。

3.调节血脂，降低心血管疾病的发病风险。膳食纤维可吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸，使其吸收率下降；膳食纤维同时还可以降低食盐的吸收，促进钠离子和钾离子的排出，从而降低血压。通过降低血压、血脂，有效降低心血管病发病风险。

4.促进排便，降低便秘的发生风险。不溶性膳食纤维可组成肠内容物的核心，由于其吸水性可使粪便体积增大、并刺激肠蠕动促进粪便排出；还可被结肠细菌发酵产生短链脂肪酸和气体刺激肠黏膜，从而促进排便。

5.调节肠道菌群，抑制有毒发酵产物，降低相关恶性肿瘤的发病风险。食物经消化吸收后所剩的食物残渣到达结肠后，在被微生物发酵过程中，可产生许多有毒的代谢产物，其中包括多种致癌物和诱变物。膳食纤维可被结肠内细菌不同程度地降解为乙酸、丙酸、丁酸等短链脂肪酸，可促进肠道有益菌的生长增殖，抑制肠道内有毒腐败菌的生长并减少有毒发酵产物的形成；丁酸还可通过抑制肿瘤细胞分化并诱导其凋亡、抑制肿瘤细胞增殖、诱导谷胱甘肽转化酶合成抑制诱变物潜在毒性而发挥抗癌作用；膳食纤维也可通过增加粪便容量，稀释肠内毒素增加肠蠕动，膳食纤维还具有吸附螯合作用，吸附肠道内的有毒物质，抑制肠道对其的吸收，加快将其排出体外。